پورے جسم کو گرم کرنا

آپ کے بازو کو زخمی کرنا خوشگوار نہیں ہے۔ اس سے نہ صرف بہت زیادہ تکلیف ہوتی ہے بلکہ یہ آپ کو گیم سے بھی ہٹا دیتا ہے۔ اکثر ایسا ہوتا ہے جب آپ اسے برداشت نہیں کر سکتے۔ تو اپنے آپ کو چوٹ سے بچانے کے لیے کیا کریں؟

بنیادی اور حفاظتی سرگرمی جو ہمیں چوٹ سے بچاتی ہے وہ وارم اپ ہے۔ اس کے دو افعال ہیں۔ ایک کھیل میں فٹنس اور تندرستی کو برقرار رکھنا ہے (طویل مدتی نقطہ نظر)، دوسرا یہ ہے کہ ایک مقررہ دن (مختصر مدت کے تناظر) پر ہماری ورکشاپ میں مزید کام کے لیے جسم اور دماغ کو تیار کیا جائے۔ ہمارے کام میں وارم اپ اتنا اہم ہے کہ ہمیں اسے ہمیشہ پہلے کرنا چاہیے۔ ایک دن میں چار گھنٹے کام کرنے کے بجائے پورے ہفتے کے دوران بنیادی مشقوں (بشمول ایک مہذب وارم اپ) میں روزانہ 30 منٹ گزارنا بہتر ہے۔ میں عملی طور پر جانتا ہوں کہ مستقل رہنا آسان نہیں ہے، اس موضوع میں ہر کسی کو اتار چڑھاؤ آئے ہیں، لیکن آپ ہار نہیں مان سکتے۔

میرے معاملے میں، وارم اپ 4 حصوں پر مشتمل ہے۔ دستیاب وقت کی مقدار پر منحصر ہے، میں ہر حصے پر 5 سے 15 منٹ خرچ کرنے کی کوشش کرتا ہوں۔ ہمیں مشقوں کے پورے سیٹ کو مکمل کرنے کے لیے 20 سے 60 منٹ درکار ہیں۔

- پورے جسم کو گرم کرنا

- دائیں ہاتھ کا وارم اپ

- بائیں ہاتھ کا وارم اپ

- پیمانے اور پیمانے کی مشقوں کے ساتھ مل کر حتمی وارم اپ

اس پوسٹ میں، ہم پہلے نکتے پر بات کریں گے، جو پورے جسم کو گرم کر رہا ہے۔ آپ شاید سوچ رہے ہوں گے کہ آپ کو اس کی ضرورت کیوں ہے۔ میں پہلے ہی ترجمہ کر رہا ہوں۔

Kasia، Szymon، Michał، Mateusz اور mine کے اندراجات کو پڑھتے ہوئے، آپ لفظ "آرام" کی کثرت سے ظاہری شکل دیکھ سکتے ہیں۔ یہ حادثاتی نہیں ہے، کیونکہ ہم میں سے ہر ایک نے دیکھا کہ اس کے کھیل میں یہ عنصر کتنا اہم ہے۔ آپ ذہنی سستی، جسمانی سستی، موسیقی کی سستی (بہاؤ، احساس) وغیرہ کو پورا کر سکتے ہیں۔ جسم کو گرم کرنا دراصل اسے جسمانی سستی کی حالت میں ڈالنا ہے۔ بجاتے وقت، چاہے کوئی بھی ساز کیوں نہ ہو، ہم نہ صرف بازوؤں اور ٹانگوں کو بلکہ پورے جسم کو مشغول رکھتے ہیں۔ لہذا، "عام سے خاص تک" کے اصول کے ساتھ ساتھ، ہمارا وارم اپ پورے جسم کی ورزش سے شروع ہونا چاہیے۔

اچھی شروعات کے لیے

شروع میں اپنے جسم کو تھوڑا سا بیدار کرنے کے لیے، ہم پی ای اسباق کی طرح درج ذیل کام کرتے ہیں:

1. کولہوں کی بائیں اور دائیں گردش،
2. بائیں اور دائیں دھڑ کی گردش،
3. 10 اسکواٹس۔

اگر آپ کو مزید ورزش کی ضرورت محسوس ہوتی ہے (ٹانگیں، کمر وغیرہ)، میں آپ کو bodybuilding.pl ویب سائٹ سے رجوع کرتا ہوں جہاں آپ کو تصاویر کے ساتھ پیشہ ورانہ مشورہ ملے گا۔ اور اب ہم آگے بڑھ رہے ہیں…

ہاتھ پھیلانا

اگلا قدم اپنے بازوؤں کو پھیلانا ہے۔ ہم سیدھی ٹانگوں پر کھڑے ہوتے ہیں، ہاتھ جوڑتے ہیں، جھکتے ہیں اور سیدھا کرتے ہیں، اپنے بازوؤں کو جتنا ممکن ہو اونچا کرتے ہیں۔ بعد کی مشقوں کی رینج مفت ہے، کوئی بھی چیز جو آپ کو گرم کرتی ہے اور آپ کے بازو پھیلاتی ہے اچھی ہے۔ اپنی طرف سے، میں مذکورہ ویب سائٹ klubystyka.pl (تصویر 2 سے 4a) سے مشقیں 2 سے 4a تجویز کرتا ہوں۔

شولڈرز

ایک بار، میں نے کہا ہوگا، "کندھوں کا میری باس پرفارمنس سے کیا تعلق ہے؟" آج میں جانتا ہوں کہ ان کے پاس ایک بڑا ہے۔ بالکل طبی نقطہ نظر سے، میں یہ نہیں کہہ سکتا کہ یہ کیسا لگتا ہے، لیکن کسی نہ کسی طرح کندھے کو کنڈرا کے ذریعے کہنی سے اور کہنی کو کلائی کے ساتھ جوڑا جاتا ہے۔ جب ہم جھک جاتے ہیں یا خراب کرنسی رکھتے ہیں، تو کندھا اس سے مختلف جگہ پر ہوتا ہے جو اسے ہونا چاہیے۔ اس سے کہنی کی چھلانگ میں کنڈرا بن سکتا ہے (ایک خونی ناخوشگوار احساس اور درد بھی)۔ اور یہ بات ختم نہیں ہوتی کیونکہ کلائی اس کی لچک کو کم کر دیتی ہے جس سے ہاتھ کو تکلیف ہوتی ہے۔ بدقسمتی سے، میں کچھ عرصے سے اس مسئلے سے نبرد آزما ہوں اور یہ گیم کو کافی حد تک متاثر کرتا ہے۔ لیکن پراسرار مت بنو، میں صرف آپ کو یہ بتانا چاہتا تھا کہ اس پر توجہ دینے کے قابل ہے۔

ٹھیک ہے، لیکن پھر کندھوں کی ورزش کیسے کی جائے؟

غالباً سب سے آسان طریقہ جم اور سوئمنگ پول جانا ہے، جیسا کہ میں نے ایوریتھنگ بیگنز ان یور ہیڈ میں ذکر کیا ہے۔ خود وارم اپ کے معاملے میں، میں دوبارہ ویب سائٹ klubystyka.pl اور تصویر 5 کا حوالہ دیتا ہوں، جہاں ہر چیز کو بالکل ٹھیک بیان کیا گیا ہے۔

کلائی 

کلائیوں کے لیے، میرے لیے دو بہت آسان، لیکن مؤثر مشقیں ہیں:

1. کلائیوں کو ڈھیلا کرنا – ہاتھوں کو ڈھیلے سے نیچے کریں اور انہیں کئی بار ہلائیں۔
2. کلائی کی گردش - ہم اپنے ہاتھوں کو ایک ساتھ ملاتے ہیں اور بائیں اور دائیں طرف ایک سرکلر حرکت کرتے ہیں۔

اگر ہم اوپر بیان کی گئی مشقوں کے لیے دو یا تین منٹ وقف کر دیں تو کافی ہو گا۔ اگلی پوسٹ میں ہم انگلیوں اور ہاتھوں کو پھیلانے پر توجہ دیں گے۔ یہ بنیادی طور پر باس کے ساتھ مشقیں ہوں گی، لیکن اس کے بغیر بھی۔ آج کی پوسٹ پر واپس آ رہے ہیں، تبصرے میں اپنے تجربات ہمارے ساتھ بانٹنا یاد رکھیں!